Was ist Gluten? Definition & glutenhaltige Lebensmittel

Stell Dir vor, Du sitzt am Wochenende morgens in Deinem Lieblings-Café, beißt gerade beherzt in Dein Croissant und der Geruch von frisch gemahlenem Kaffee kitzelt Deine Nase. 

Alles scheint perfekt – bis Dein Tischnachbar plötzlich fragt: 

„Haben Sie das auch glutenfrei?

Boom! Auf einmal hängt der Raum voller Fragen:

• Was ist Gluten?
• Ist Gluten gefährlich?
• Sollten wir alle Gluten meiden?
• Habe ich mich jetzt angesteckt?

Keine Sorge – diese Fragen haben wir uns alle schon gestellt. Selbst Menschen, die heute streng glutenfrei leben, haben früher - in der Regel - ganz normal Brötchen, Pizza und Kuchen gegessen.

Auch wir wurden nicht schon mit einem Glutenfrei-Label auf der Stirn geboren und hatten auch nicht immer spürbare Symptome. 

Doch was ist Gluten? Und woran liegt das, dass man plötzlich Bauchschmerzen bekommt, wenn man sich in der Mittagspause etwas aus der Backabteilung gönnt oder mit den Kollegen nach Feierabend ein Bierchen trinken geht? Was macht glutenhaltige Lebensmittel anders als die anderen?

Klar ist: Jeder hat so seine Meinung und deshalb kursiert auch sehr viel gefährliches Halbwissen im Netz sowie an den Familientischen. Wie soll man da noch durchblicken? 

In diesem ultimativen Artikel räumen wir alles mit einem Mal ab, erklären Dir, was Du jetzt dringend wissen musst und bringen die wichtigsten Informationen auf den Tisch – mit Humor, aber vor allem auch mit starken Fakten und noch stärkeren Lösungen. 

Dieser Artikel ist der Beginn einer allumfänglichen glutenfreien Themenwelt, in der Du umfangreiche Antworten auf all Deine Fragen findest, in der Dir Unsicherheiten genommen werden und wir Dich mit allem versorgen, was Du jetzt am dringendsten brauchst.

Gib uns Deine Hand. Wir begleiten Dich und klären: 

1. Was ist Gluten? (Warum dieser Hype?)
2. Was ist so schlimm an Gluten?
3. Wo ist Gluten drin?
4. Ist Gluten ungesund?
5. Was ist Glutenunverträglichkeit? Gluten Symptome
6. Warum verträgt plötzlich keiner mehr Gluten?
7. Was ist glutenfrei?
8. Besonderheit: Gluten und Haferflocken
9. Kontaminationen – Kleine Krümel, große Wirkung
10. Fazit

1. Was ist Gluten? (Warum dieser Hype?)

Gluten? Gesundheit! Mal ehrlich, klingt das Wort nicht irgendwie, wie ein vergessenes Pokémon?

Die Superkraft: Alle bekommen Bauchschmerzen.

Um die Ursache zu kennen, ist es wichtig erstmal zu verstehen, worum es sich bei Gluten überhaupt handelt.

Die offizielle Gluten Definition laut der Europäischen Union ist: 

Gluten: eine Proteinfraktion von Weizen, Roggen, Gerste, Hafer oder ihren Kreuzungen und Derivaten, die manche Menschen nicht vertragen und die in Wasser und 0,5 M Natriumchloridlösung nicht löslich ist.

Gluten ist also ein Protein-Komplex, der – und jetzt wird’s nerdig – aus den beiden Hauptbestandteilen Gliadin und Glutenin besteht.

Diese finden wir in 

• Weizen,
• Roggen,
• Gerste,
• Dinkel,
• Emmer,
• Einkorn
• und sogar in alten Sorten wie Kamut.

Essen wir glutenhaltige Lebensmittel, landet Gluten im Magen und trifft auf Verdauungsenzyme. Die meisten Menschen spüren… gar nichts! Der Körper verarbeitet und baut Gluten ab, bringt die Bausteine ins Blut und alle sind happy.

Doch: Bei etwa 1% der Bevölkerung triggert Gluten eine Immunreaktion – das geht bishin zur berühmten und vieldiskutierten Zöliakie. Bevor wir also die Frage "Was ist Gluten?" klären, klären wir direkt einmal die Frage "Was ist Zöliakie?"

Bei der Zöliakie greift der Körper nicht das Gluten selbst, sondern durch zu viele Reize durch glutenhaltige Lebensmittel, als Reaktion auf das Klebereiweiß, die eigene Darmschleimhaut an. So werden über Monate und Jahre die Darmzotten zerstört.

Die Folge: Nährstoffe werden nicht mehr richtig aufgenommen, es kommt zu Mangelsymptomen und diversen Beschwerden, von Bauchkrämpfen über Müdigkeit bis zu Osteoporose.

Weiter geht's mit Was ist Gluten? Wenn wir Wasser zum Mehl geben, dann lässt das Gluten den Teig „kleben“ (deswegen wird es auch Klebereiweiß genannt). Das Gluten macht die Grundlage für glutenhaltige Lebensmittel aus. Es macht beispielsweise unseren Donut-Teig elastisch und sorgt dafür, dass auch Brot & Co. so herrlich fluffig oder die Pizza so unwiderstehlich knusprig wird.

Ohne Gluten und Kenntnis über glutenfreie Alternativen wird es meist schwierig etwas herzustellen, das man als Backwaren noch wirklich genießen kann. 

Du fragst Dich jetzt vielleicht: Wenn es doch so gut ist und Gluten die Produkte erst so unwiderstehlich macht, warum sollte man es denn weglassen?

Woher kommt der "Glutenfrei-Hype" überhaupt? 

Die glutenfreie Welle kam zunächst aus den USA und schwappte in die Supermärkte, Restaurants und Cafés:

• glutenfreie Kuchen,
• glutenfreie Kekse,
• glutenfreie Pizza
• Schnitzel mit glutenfreier Panade und sogar
• glutenfreies Bier

werden heute mit einem großen „GLUTENFREI“-Label vermarktet und können dafür auch noch ordentlich was beim Preis draufschlagen. Warum das so ist, klären wir noch in einem anderen Artikel in unserem Blog. 

Klar ist: Das Thema ist auf keinen Fall mehr etwas für kleine Nerds in ihrer Nische. Es ist ein echtes Thema, das für immer mehr Menschen relevant ist. Sei es, weil sie wirklich selbst betroffen sind, weil sie sich ohne Gluten im Alltag leichter fühlen oder weil Freunde, Familie, Partnerin oder Partner betroffen sind bzw. glutenhaltige Lebensmittel meiden müssen und wir somit dazu gezwungen sind, uns damit zu befassen.  

Doch eine Wahrheit sagen wir auch gleich vorab: Glutenfrei ist nicht per se gesünder – und glutenhaltige Lebensmittel wegzulassen ist auf gar keinen Fall automatisch leckerer.

Außer bei Keksen... 🍪

Wer denkt, er hat gute Weizen-Cookies gegessen, der hat noch garantiert nie gute glutenfreie Kekse probiert. 

2. Was ist so schlimm an Gluten?

Gluten ist schon längst nicht nur ein Lifestyle-Ding - es kann zu einer tickenden Zeitbombe werden für Deinen Darm, Dein Immunsystem und Deinen ganzen Körper.

Aber was macht Gluten denn so gefährlich?

Es kann stille und teilweise sehr schmerzhafte Entzündungen auslösen - vorübergehend oder dauerhaft. Und das nicht nur im Darm – sondern überall im Körper!

Das Ergebnis: 

• Du bist ständig müde.
• Dein Bauch bläht sich.
• Deine Haut spielt verrückt.
• Deine Gelenke schmerzen.
• Deine Stimmung kippt ohne Grund.

Aber: Du kommst einfach nicht drauf, was die Ursache ist. 

Weil Gluten leise zerstört.

Heimlich. Unsichtbar. Ohne, dass Du es gleich merkst. Teilweise über mehrere Jahre hinweg, bis Du zum ersten Mal denkst: "Hier stimmt etwas nicht!"

Und jetzt zum eigentlichen Punkt, auf den Du schon die ganze Zeit wartest: Das Problem ist 

Gluten ist einfach überall!

Das ist Quatsch? Du denkst, dass Du glutenhaltige Lebensmittel tatsächlich umgehen kannst? 

Nicht wirklich.

Denn Gluten steckt in Deiner Wurst. In Deiner Sojasauce. In Deinem „glutenfreien“ Restaurantessen, das auf dem gleichen Brett geschnitten wurde wie das normale Brot vorher Deiner Tischnachbarn auch. 

Ein einziger Krümel reicht schon! 

Und selbst erfahrenen Zöliakie-Betroffenen oder solchen mit Glutensensitivität passieren noch heute hunderte selbstverursachte oder fremdverschuldete Glutenunfälle am Tag.

Selbst uns ist es anfangs noch häufig passiert: 

Ein Schluck aus Mandy's Wasserflasche hat für mich zwei Tage Bauchschmerzen bedeutet. Zwei ganze Tage waren hin. 

Es klingt einfach unglaublich, wie vollkommen übertrieben, wenn jemand damit noch keine Erfahrung gemacht hat: Doch,

wer auf Gluten wirklich verzichten muss, lebt in ständiger Unsicherheit.

Und es ist leider genau so extrem, wie es sich anhört. 

• Du kannst nicht mehr einfach mal spontan essen gehen.
• Du kannst Dich nicht einfach mal von Freunden bekochen lassen.
• Du checkst jede Zutatenliste wie ein Sicherheitsbeamter am Flughafen.

Weil Du genau weißt: Ein Fehler reicht und Du zahlst den Preis - tagelang!

Die bittere Wahrheit:

Die Lebensmittelindustrie benutzt Gluten wie ein Füllmaterial. 

Weil es billig ist.
Weil es bindet.
Weil es sich überall unauffällig reinschmuggeln lässt.

Deshalb wirst Du gleich auch ziemlich erstaunt sein, wenn wir Dir verraten, in welchen und wie vielen alltäglichen Produkten Gluten steckt.

3. Wo ist Gluten drin?

Vielleicht hast Du es ja schon länger geahnt.
Vielleicht war da schon oft dieses Bauchgefühl nach dem Brötchen, das nicht nur im Magen, sondern auch die Stimmung gedrückt hat.

Während einige längst einen großen Bogen um die Bäckerei machen, scrollen andere an genau dieser Stelle besonders langsam. Denn ja – jetzt wird’s ernst.

Hier kommt sie:

Die berühmt-berüchtigte, gefürchtete, schonungslose Liste der glutenhaltigen Lebensmittel nach Gluten Definition.

Und bevor Du Dich fragst: „Muss ich das wirklich wissen?“
Die Antwort lautet: Unbedingt.

Denn Gluten versteckt sich nicht nur da, wo wir es erwarten – in Brot, Pasta und Pizza. Sondern auch da, wo es sich ganz unschuldig als unerwartete Zutat tarnt.

Was ist Gluten? Einer der größten Verwandlungskünstler überhaupt!

Es steckt in Panade, in Soßen, in Snacks, in Getränken. In Dingen, die wir nie hinterfragt haben und nie als glutenhaltige Lebensmittel gesehen haben – bis wir plötzlich monatelang auf Ursachenforschung gehen mussten.

🌾 Getreide & alles, was daraus entsteht:

• Weizen (inkl. Weizenmehl, Hartweizengrieß, Dinkel, Emmer, Einkorn, Kamut, Bulgur, Couscous, Grünkern)

• Roggen

• Gerste

• Triticale (Weizen-Roggen-Kreuzung)

• Malz und Malzprodukte

• Hartweizennudeln, Spätzle, Grießklößchen

🥐 Klassische Backwaren aka Alles, was nach Sonntagmorgen riecht

• Brote, Brötchen, Baguette, Toast

• Kuchen, Kekse, Teilchen, Plunder, Croissants

• Lebkuchen, Brezeln, Berliner, Krapfen

🍟 Snacks und Fertigprodukte:

• Panierte Klassiker wie Schnitzel, Nuggets oder Fischstäbchen
  

• Pommes – vor allem im Restaurant: oft mit Weizenmehl gepudert oder in kontaminierter Fritteuse zubereitet

• Frikadellen, Kroketten, Knödel

• Chips und Flips (Weizenmehl, Malz oder versteckte Aromastoffe)

🍺 Getränke: 

• Bier (außer es ist klar als glutenfrei gekennzeichnet)

• Malzbier, Malzgetränke

• Manche Limonaden – vor allem mit Gerstenextrakt

🍫 Süßkram und Mini-Desserts:

• Müsli mit Weizenflocken, Crunchy-Granola mit Malz

• Energieriegel mit Weizenmehl, Malz oder Gerstengras

• Eiscreme (oft mit Weizenstärke oder Cookie-Zusätzen verarbeitet oder mit Gluten selbst, damit sie cremiger wird)

• Fertigpudding und Nachspeisen mit Bindemitteln

🎭 BONUS: Versteckte Glutenfallen

• Weizenstärke, modifizierte Stärke, Grieß

• Malzextrakt, Braumalz

• Seitan (das besteht fast nur aus Gluten)

• Paniermehl

• Saucenbinder, Fertigsoßen, alles was „sämig“ macht oder gemacht wurde

Und die Liste ist noch lange nicht abschließend. Sie gibt nur einen kleinen Eindruck davon wider, mit welchem "Gegner" wir es hier zutun haben.

Also nochmal, damit wir es uns wirklich merken:

Gluten ist ein echter Verwandlungskünstler.

Es versteckt sich überall – in Zutatenlisten, auf Etiketten, in Küchen, in vermeintlich harmlosen Rezepten.

Die gute Nachricht? Information funktioniert wie eine Taschenlampe. 🔦

Je mehr Du Dich informierst, desto sicherer wirst Du. 
Je mehr Du selbst kochst, desto weniger kann Dich überraschen.

Auch, wenn es am Anfang lange dauert, so wirst Du glutenhaltige Lebensmittel und Glutenfallen schon bald viel schneller - auch ohne Spezial-Apps - problemlos auseinanderhalten können.  

Alles, was Du jetzt brauchst ist Wissen, Klarheit und ein paar gute glutenfreie Alternativen. 

Und genau dabei helfen wir Dir. Schritt für Schritt.

4. Ist Gluten ungesund?

Viele Menschen leben jahrelang mit diffusen Symptomen –

• ein ständig aufgeblähter Bauch,
• Konzentrationsprobleme,
• chronische Müdigkeit,
• Heißhungerattacken oder
• das Gefühl, nach dem Essen wie benebelt zu sein (Stichwort: Brain Fog) –

ohne je den Zusammenhang zu sehen. Und genau hier wird’s kritisch.

Was die wenigsten wissen: Gluten – genauer gesagt das Protein Gliadin – kann im Darm eine Immunreaktion auslösen, auch dann, wenn Du keine diagnostizierte Zöliakie hast.

Es aktiviert den sogenannten Zonulin-Signalweg, der die Darmbarriere auflockert. Das bedeutet: Das Leaky Gut Risiko steigt.

Dein Darm kann dadurch durchlässiger werden, Stoffe und Essensbestandteile können ins Blut gelangen, die dort nichts verloren haben und das holt das Immunsystem auf den Plan. Denn auch kleinste Proteinfragmente aus Lebensmitteln – zum Beispiel aus Bananen oder Weizen – gehören nicht ins Blut. Kommen sie trotzdem durch, wird das Immunsystem aktiv.

Was macht unser Immunsystem? Angriff! 

Es entsteht eine Autoimmunreaktion, bei der unser Körper damit beginnt, die fehlgeleiteten Partikel und somit sich selbst, anzugreifen. 

Das Ganze nennt sich „Low-grade Inflammation“ – eine stille, chronische Entzündung, die Du nicht unbedingt sofort spürst, die aber auf Dauer Deine Energie, Dein Immunsystem und Deinen Stoffwechsel ausbremst.

Besonders gefährlich wird es, wenn Dein System eh schon gereizt ist – durch Stress, Medikamente, Zucker oder verarbeitete Lebensmittel.

Dann ist Gluten oft der Funke, der das Feuer richtig entfacht.

Viele denken: „Ich hab doch gar keine Probleme mit Gluten.“

Aber die Wahrheit ist: Du merkst es oft erst, wenn Du glutenhaltige Lebensmittel weglässt. Und plötzlich spürst Du, wie sich Dein ganzer Körper verändert. 

Der Kopf wird klarer, der Blähbauch verschwindet, Dein Nachmittagstief bleibt plötzlich aus, der Heißhunger lässt nach und Dein Energielevel steigt. Nicht, weil Gluten ein „böses Gift“ ist – sondern weil Dein Körper endlich Ruhe davor hat.

Keine Reizung mehr. Keine stille Entzündung im Hintergrund. Keine Immunreaktionen, die Dich permanent im Halbleistungsmodus halten.

Wer sagt, glutenfrei sei nur ein Trend, hat es noch nie konsequent ausprobiert und die Vorteile einer glutenfreien Ernährung am eigenen Leib gespürt.

Denn jeder, der einmal erlebt hat, wie sich echte Klarheit, Leichtigkeit und Stabilität anfühlen, kommt nicht mehr auf die Idee, das für ein billig verarbeitetes Weizenbrötchen zu riskieren. 

Es geht nicht um Verzicht – es geht um eine Entscheidung. Um Bewusstsein. Und vor allem darum, Deinem Körper endlich mal wieder zuzuhören.

Du brauchst keine Zöliakie-Diagnose, um zu merken, dass Gluten Dir nicht guttut. Dein Körper zeigt es Dir längst – Du musst nur anfangen hinzuschauen.

5. Was ist Glutenunverträglichkeit? Gluten Symptome

Glutenunverträglichkeit klingt erstmal super selbsterklärend. Gluten essen, nicht vertragen – basta. Aber so easy ist das nicht.

Tatsächlich steckt hinter dem Wort ein ziemlich komplexes Durcheinander, das selbst Experten und die Verwirrung manchmal verwirrt. 

Es gibt verschiedene Formen von Glutenunverträglichkeiten, die meist auch noch mit dem sogenannten Reizdarmsyndrom verwechselt werden, und jede einzelne funktioniert anders.

Glutenunverträglichkeit - in welcher Form auch immer - zeigt sich durch eine Vielzahl von Symptomen.

Manche sind sehr eindeutig, die meisten beeinflussen unseren Alltag extrem, können aber selten konkret zugeordnet werden – und genau das macht es so schwierig. Die typischen Anzeichen einer Glutenunverträglichkeit sind:

• Magen-Darm-Beschwerden: Blähungen, Durchfall, Bauchschmerzen, Meteorismus (ein ungewöhnlich aufgeblähter Bauch), Übelkeit und Reizdarm-ähnliche Probleme

• Kopfschmerzen und Brain Fog: Das Gefühl, als wäre Dein Gehirn in Watte gepackt, als könntest Du Dich nicht richtig konzentrieren oder klar denken – diese mentale Müdigkeit ist keine Einbildung, sondern kann die Folge einer Glutenunverträglichkeit sein

• Chronische Müdigkeit und Schwäche: Du fühlst Dich schnell ausgelaugt, keine Lust auf Sport oder auch einfach nur den Alltag zu wuppen, alles fällt Dir schwerer als sonst.

• Hautprobleme: Hautausschläge, kleine weiße Pickelchen, Neurodermitis, Juckreiz oder Bläschen können auftreten. 

• Mangelerscheinungen: Eisenmangel, Vitamin B12- und D-Mangel, Osteoporose oder Muskelschwäche können die Folge davon sein, dass Dein Darm die Nährstoffe aus den Lebensmitteln (beispielsweise durch einen durchlässigen Darm) nicht richtig aufnehmen kann.

• Stimmungsschwankungen: Depressive Verstimmungen, Konzentrationsprobleme und schnell wechselnde Launen.

• Bei Kindern: Mögliche Wachstums- und Entwicklungsstörungen oder ein Leistungsabfall in der Schule sind häufige Warnsignale, dass etwas nicht stimmt.

Das Schwierige: Manche Betroffene haben fast ausschließlich nur einzelne dieser Symptome – etwa nur Kopfschmerzen oder nur Hautprobleme – und denken gar nicht daran, dass Gluten die Ursache sein könnte.

Deshalb ist es so wichtig, bei anhaltenden Beschwerden genau hinzuschauen und ärztlichen Rat einzuholen.

Bevor wir in einem separaten Artikel ganz intensiv auf die Unterschiede und Gemeinsamkeiten der verschiedenen Glutenunverträglichkeits-Formen eingehen, haben wir Dir hier eine kleine verkürzte Übersicht mit den wichtigsten Punkten zusammengestellt:

Zöliakie

Das ist die Hardcore-Version der Glutenunverträglichkeit. 🥇

Hier reagiert Dein Körper nicht einfach nur allergisch, sondern der Körper greift die eigenen Darmzellen an – eine waschechte Autoimmunreaktion.

Schon winzige Spuren Gluten können die Dünndarmschleimhaut dauerhaft schädigen.

Im Klartext: Für Betroffene heißt es lebenslang und zu 100 Prozent glutenfrei leben. 

Aber so schlimm diese Diagnose auch ist, ist es gut, wenn man sie endlich in der Hand hält und den Grund für all die Beschwerden kennt. Durch eine streng glutenfreie Ernährung ist es sogar möglich, den Darm zu reparieren und die angerichteten Schäden heilen zu lassen. Das reduziert die Symptome oder lässt sie sogar verschwinden.  

Weizenallergie

Das klingt erstmal ähnlich, ist aber etwas ganz anderes.

Dabei reagiert Dein Immunsystem direkt auf Eiweiße im Weizen, nicht nur auf Gluten.

Die Reaktion ist schnell, heftig und ist typisch für eine Allergie:

• Juckreiz,
• Schwellungen,
• Atemnot
• oder sogar ein lebensbedrohlicher Schock

sind mögliche Reaktionen bei der Aufnahme von Weizen. Hier hilft es auch nicht, nur ein bisschen Weizen zu essen, denn die Allergie kann schon bei geringen Mengen starke Symptome auslösen.

Und jetzt wird es richtig verwirrend, aber irgendwie auch spannend. Denn was derzeit immer häufiger ist, ist die sogenannte 

Nicht-Zöliakie-Gluten- oder Weizensensitivität

Das ist so eine Art Grauzone. Während die Nicht-Zöliakie-Gluten- oder Weizensensitivität keine Darmzotten zerstört und auch keine klassische allergische Reaktion auslöst, reagiert der Körper trotzdem empfindlich auf Gluten oder Weizen - mit Beschwerden.

Die Wissenschaft ist noch dran herauszufinden, wo die Ursachen liegen, mögliche Behandlungen auszumachen, aber klar ist heute schon: viele Betroffene berichten von Symptomen, die nach glutenfreier Ernährung deutlich besser werden.

Und dann gibt es noch die diejenigen, die fälschlicherweise Gluten im Verdacht haben, der Grund für ihre Beschwerden zu sein.

Doch neben Reizdarmsyndrom, Laktoseintoleranz, Auswirkungen von Stress, fällt es manchmal schwer, den echten Übeltäter auszumachen. Das macht die Diagnose tricky.

6. Warum verträgt plötzlich keiner mehr Gluten?

Während sich wohl die wenigsten aus ihrer Kindheit daran erinnern, dass es zum guten Ton gehören würde, "glutenfreie Kuchen" beim Schulbasar abzugeben, so gehört es heute zur gelebten Normalität. 

Woran liegt das? 

Tatsächlich gibt es nicht die eine Antwort – aber mehrere ziemlich spannende Entwicklungen, die zeigen, warum das Thema Gluten heutzutage so explodiert ist und uns auch im Alltag begleitet. 

Zum einen hat sich unser Getreide verändert. Der Weizen, den wir heute essen, hat mit dem von vor 50 Jahren nicht mehr viel zu tun. Durch Züchtung wurde er ertragreicher, widerstandsfähiger – aber auch, zum Leidwesen vieler Menschen, auch glutenreicher.

Mehr Gluten heißt: Mehr Klebereiweiß, das in industriell verarbeiteten Produkten wunderbar funktioniert. Für unsere Verdauung? Nicht immer ideal.

Wenn jemand aus einer älteren Generation also etwas abfällig behauptet: 

Ihr mit euren Unverträglichkeiten. Sowas gab es früher alles nicht.

Dann stimmt das sogar, ist aber eher weniger unsere Schuld, als die der Entwicklungen in der Agrarwirtschaft und Lebensmittelindustrie.

Dazu kommt: Wir essen ständig und überall Weizen, auch wenn wir denken, wir würden es gerade nicht essen.

Morgens Brötchen, mittags Pasta, nachmittags Kuchen, abends Pizza und dann auch noch die zahlreichen Produkte, die mit Gluten angedickt werden, in denen wir kein Gluten vermuten, wie beispielsweise:

• Fertigsaucen
• Wurstwaren
• Müsliriegel
• Gewürzmischungen
• Joghurts
• etc.

Der Körper wird regelrecht bombardiert – ohne Pause. Kein Wunder, wenn er irgendwann sagt: Reicht jetzt!

Dann wären da noch die Umweltfaktoren. Pestizide, Antibiotika, Stress, Schlafmangel, Darmflora (unser wertvolles Mikrobiom) im Eimer – alles Dinge, die unser Immunsystem reizen und die Darmbarriere durchlässiger machen können.

Der berühmte „Leaky Gut“ ist keine Modeerscheinung, sondern ein reales Phänomen – und kann dazu führen, dass plötzlich auch Lebensmittel Probleme machen, die vorher völlig okay waren.

Gluten ist dann nicht die Ursache, sondern eher das Streichholz im Pulverfass.

Und je mehr Menschen betroffen sind, desto häufiger wird natürlich auch darüber geredet. Mehr Bewusstsein, bessere Tests, offenerer Umgang mit Ernährung – das alles sorgt dafür, dass heute viel mehr Diagnosen gestellt werden als früher.

Kurz gesagt: Es liegt nicht daran, dass wir uns alle einbilden, Gluten nicht mehr zu vertragen. Sondern daran, dass unser Essen, unsere Lebensweise und unsere Körper sich verändert haben.

7. Was ist glutenfrei?

Egal, ob wegen der Glutenunverträglichkeits-Diagnose, Zöliakie oder einfach, um es einmal zu versuchen ist es nicht nur wichtig, die Gluten Definition zu kennen oder zu wissen:

"Was ist Gluten?",

sondern auch: 

Was ist glutenfrei? und Wie kann ich Gluten vermeiden? 

Die gute Nachricht zuerst: Gluten oder seine diversen Unverträglichkeiten sind nicht ansteckend.

Glutenfrei ist alles, was keines der glutenhaltigen Getreide enthält – und NICHT damit verunreinigt ist.

Die Europäische Union hat sich auf folgende Glutenfrei Definition geeinigt:

Glutenfreie Lebensmittel dürfen einen Glutengehalt von höchstens 20 mg/kg im Fertigprodukt aufweisen.

Diese besondere Kennzeichnung gilt für alle Lebensmittel.

Je nach Land und Kette, gibt es im Supermarkt teilweise auch schon viele glutenfreie Produkte und Alternativen zu kaufen. Mancherorts mehr, andererorts weniger. 

Da kennen wir übrigens einen tollen Glutenfreishop, der direkt aus Mallorca versendet 😜

Klar ist: Die Natur hat uns bereits alles geschenkt, was wichtig für unseren Körper und glutenfrei ist. 

Von Natur aus glutenfrei sind:

🍚 Getreide/Pseudogetreide:

• Reis (Basmati, Jasmin, Wildreis, Milchreis)

• Mais (Polenta, Maismehl, Tortillas, Popcorn!)

• Hirse (für Aufläufe, Salate)

• Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Teff

• Keine Lust auf was Exotisches? Good old Kartoffeln gehen immer!

🥒 Gemüse & Obst:

• Gurken, Tomaten, Paprika, Blumenkohl, Brokkoli, Spinat, Champignons, Rote Bete etc.

• Äpfel, Birnen, Trauben, Kirschen, Beeren, Zitrusfrüchte etc.

🫘 Hülsenfrüchte:

• Kichererbsen (Lecker Falafel 🧆), Bohnen, Linsen, Erbsen

🐮 Tierische Produkte:

• Milch, Quark, Käse, Joghurt, Sahne

• Eier

• Fleisch, Fisch (natur, unpaniert), Meeresfrüchte

🥜 Nüsse und Samen:

• Mandeln, Haselnüsse, Cashews, Kürbiskerne, Walnüsse, Pinienkerne etc.

• Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Sesamsamen etc.

Sowie:

• speziell ausgezeichnete glutenfreie Produkte, wie Brot und Brötchen aus Mais- oder Reismehl und

• Reismehl, Mandelmehl, Kastanienmehl, Kartoffelmehl, Maisstärke

• Säfte, Kaffee, Tee, Kakao (purer Kakao, nicht kakaohaltige Instantprodukte)

Besonders bei Haferflocken ist es allerdings wichtig, dass Du darauf achtest, nur zu denen im Regal zu greifen, die eindeutig "glutenfrei" ausgezeichnet sind.

Warum das so ist, erklären wir Dir sofort:

8. Besonderheit: Gluten und Haferflocken

Hafer ist gesund - hier sind sich die meisten Menschen einig. 

Und damit noch nicht genug, denn jetzt kommt die gute Nachricht: Haferflocken sind von Natur aus glutenfrei.

Doch jetzt kommt die schlechte Nachricht: Hafer wird meist auf Feldern angepflanzt, auf denen auch schon Weizen angebaut wurde oder sie wachsen parallel in der Nähe, sodass der Hafer durch das Weizen oder die glutenhaltigen Getreidesorten kontaminiert wird. 

Kleinste Mengen Gluten finden so den Weg auf die glutenfreien Haferflocken, was für Zöliakie-Betroffene schon für große Bauchschmerzen und Entzündungen reichen kann. 

Wenn Du diese Kreuzkontaminationen vermeiden möchtest, ist es wichtig, dass Du auf ein entsprechendes Glutenfrei-Siegel auf der Verpackung achtest. Dann wird dieser Hafer auch wirklich gesondert angebaut und auch mit nur dafür vorgesehenen Maschinen verarbeitet. 

Trotzdem: Höre auf Deinen Körper und taste Dich auch an glutenfreie Haferflocken langsam ran. Manche Zöliakie-Betroffene vertragen nämlich auch diesen nicht optimal – das ist aber eher selten.

9. Kontaminationen – Kleine Krümel, große Wirkung

Kreuzkontaminationen sind der Endgegner für alle, die aus gesundheitlichen Gründen glutenfrei leben müssen.

Schon winzige Mengen Gluten, die unbeabsichtigt in Dein Essen geraten, können heftige Beschwerden auslösen – besonders, wenn Du unter Zöliakie leidest.

Das Problem: Gluten versteckt sich überall und nimmt gern Umwege in Kauf, um in Deine Mahlzeiten zu gelangen.

Typische Kontaminationsfallen:

• Glutenfalle Toaster und Schneidebretter: Ein Krümel reicht und schon ist der glutenfreie Toast „verseucht“.

• Glutenfalle Gläser und Aufstriche: Wenn jemand mit seinem Gluten-Brotmesser in Dein Marmeladenglas oder den Aufstrich geht, landet Gluten auch auf Deinem Marmeladen-Toast.

• Glutenfalle Fritteuse: Pommes und Chicken Nuggets mit Panade im selben Fett - was auch immer einst glutenfrei war, ist es jetzt nicht mehr

• Mehlstaub beim Backen: Weizenmehl kann sich schnell in der gesamten Küche verteilen

So schützt Du Dich vor Kontaminationen:

• Eigene glutenfreie Küchengeräte: separater Toaster, eigenes Schneidebrett, beschriftete Messer, eigene Brotbox.

• Verwende Aufstriche und Butter im Einzelportions-Pack oder markiere sie klar für Deine Nutzung.

• Wasche Hände, Arbeitsflächen und Geräte gründlich, bevor Du glutenfreie Speisen zubereitest.

• Beim Essen außer Haus: Frag genau nach! Gerade im Restaurant können Brötchenkrümel oder Panade in der Küche „wandern“.

• Erinnere Deine Familie und Deine Freunde freundlich daran, warum ein bisschen ist doch nicht schlimm für Dich leider nicht gilt. 

• Achte auf versteckte Quellen – z. B. in Eis, Gewürzmischungen oder Panierten Lebensmitteln.

Fazit in 60 Sekunden

Was ist Gluten? Das kannst Du Dir mitnehmen:

Gluten ist ein Eiweißgemisch, das vor allem in Weizen, Roggen und Gerste steckt und aus Glutenin sowie Gliadin besteht.

Gluten macht den Teig klebrig und elastisch – ideal fürs Brotbacken, für viele Menschen und ihr Verdauungssystem aber oft ein echtes Problem.

Gliadin ist der Übeltäter, der bei vielen Menschen das Immunsystem triggert und Entzündungen auslösen kann. Genau das sorgt dafür, dass sich Dein Darm bei Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie entzündet und nicht mehr richtig funktioniert. 

Glutenunverträglichkeit? Das Thema ist heute überall – und viel größer als früher.

Warum? Weil unser Getreide heute massiv mehr Gluten hat. Durch Züchtung, durch Industrie. Und wir essen Gluten nonstop, oft ohne es zu merken.

Dazu kommen Umwelt-Gifte, Stress und ein kaputtes Darm-Mikrobiom, die unsere Darmbarriere zerstören oder zumindest ernsthaft schädigen können. Ergebnis: Dein Körper reagiert allergisch und signalisiert: Stopp!

Gluten ist nicht unbedingt und sofort gefährlich – aber bei Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit kann es massive Beschwerden auslösen.

Also: Wenn Du keine diagnostizierte Unverträglichkeit hast, musst Du Gluten nicht zwingend meiden – aber Du solltest es definitiv mal weglassen. Warum? Weil viele Symptome – von Müdigkeit bis Hautproblemen – verschwinden können, obwohl Du nie gedacht hättest, dass Gluten dahintersteckt.

Dein Körper spricht mit Dir. Du musst nur hinhören. Und nein:

Glutenunverträglichkeit ist nicht ansteckend.

Du kannst Dich nicht „infizieren“ – es ist Deine ganz persönliche Reaktion auf ein System, das aus dem Gleichgewicht geraten ist.

Glutenfrei heißt: Keine glutenhaltigen Getreide und kein bisschen davon. Punkt.

Aber keine Panik – die Natur liefert genug Ersatz: Reis, Mais, Hülsenfrüchte, frisches Gemüse, Obst, Fleisch.

Doch Vorsicht bei Hafer: Oft verunreinigt und durch Weizenfelder kontaminiert, kann er bei vielen Menschen Probleme auslösen.

Der größte Feind? Kreuzkontamination. Ein winziger Krümel reicht, und Du hast die nächste Reaktion. Deshalb brauchst Du eigene Küchen-Tools, klare Regeln und eine harte Hygiene. Auch im Restaurant und bei Freunden ist es wichtig aufzupassen und Dein Umfeld aufzuklären.

Das hier ist kein Trend, keine Modeerscheinung – das sind echte Veränderungen in Ernährung, Landwirtschaft und Lifestyle, die immer mehr Menschen treffen.

Wer das versteht, handelt bewusst, informiert sich und trifft clevere Entscheidungen.

So kannst Du glutenfrei leben – ohne Einschränkungen, langfristiger Gesundheit und das wichtigste: mit voller Power! 

Vielen Dank für Deine Zeit und auf ein gesundes, glutenfreies Leben! ❤️

Mandy und Dariusz 
Gründer von Glutenfreishop24.de